El d\u00eda en que nos viene la regla hasta que nuestro periodo menstrual se termina, nuestra vida hormonal es un viaje lleno de subidas, bajadas y cambios en nuestra microbiota y en la salud general.<\/p>\n
\u00bfSab\u00edas que tu cuerpo te pide vitaminas y minerales espec\u00edficos seg\u00fan la fase del ciclo menstrual en la que te encuentras?<\/strong><\/p>\n Al igual que ocurre con las estaciones del a\u00f1o,<\/p>\n los requerimientos nutricionales cambian en funci\u00f3n\u00a0\u00a0 del\u00a0\u00a0 momento\u00a0\u00a0 del\u00a0\u00a0 ciclo\u00a0\u00a0 y\u00a0\u00a0 es\u00a0\u00a0 importante\u00a0\u00a0 alimentarse<\/p>\n correctamente\u00a0\u00a0 para\u00a0\u00a0 modular\u00a0\u00a0 los\u00a0\u00a0 cambios\u00a0\u00a0 de\u00a0\u00a0 manera\u00a0\u00a0 \u00f3ptima.\u00a0\u00a0 La elecci\u00f3n de los alimentos que consumimos es el resultado de una relaci\u00f3n entre factores hormonales, fisiol\u00f3gicos, psicol\u00f3gicos y culturales.<\/p>\n Reconocer\u00a0\u00a0 los\u00a0\u00a0 cambios,\u00a0\u00a0 entenderlos,\u00a0\u00a0 abrazarlos,\u00a0\u00a0 aceptarlos y adaptar nuestras rutinas, nos ayuda a vivir en armon\u00eda con nuestro cuerpo. Te explico qu\u00e9 cambios ocurren dentro de nosotras, qu\u00e9 comer cuando<\/p>\n tienes la regla y c\u00f3mo controlarlo a trav\u00e9s de buenos h\u00e1bitos:<\/p>\n 75 %<\/strong> Cambios fisiol\u00f3gicos en la mujer:<\/strong><\/p>\n Fase l\u00fatea<\/u>:<\/p>\n La semana previa a la menstruaci\u00f3n:<\/p>\n Aumento de los estr\u00f3genos y progesterona<\/p>\n Aumento de los famosos \u201cantojos\u201d<\/p>\n Aumento del metabolismo: quemamos m\u00e1s, pero tenemos m\u00e1s hambre y retenci\u00f3n de l\u00edquidos<\/p>\n Aumenta el uso de grasas como combustible<\/em><\/p>\n Fase Folicular:<\/u><\/p>\n Inicio periodo hasta antes de la ovulaci\u00f3n:<\/p>\n Cuando comienza la menstruaci\u00f3n, hay una ca\u00edda de los niveles de estr\u00f3genos y progesterona y, con ellos tambi\u00e9n los niveles de serotonina. Por ello pueden aparecer cambios de humor, irritabilidad…<\/p>\n Se toleran mejor los carbohidratos<\/p>\n Puede cambiar la percepci\u00f3n del olor y sabor de los alimentos y\u00a0 preferir los de sabor dulce La bajada brusca de los estr\u00f3genos a partir de la ovulaci\u00f3n (d\u00eda 14 del ciclo) se acompa\u00f1a de un descenso repentino de la serotonina.<\/p>\n Se pueden activar la fabricaci\u00f3n de serotonina a nivel<\/p>\n Intestinal as\u00ed como mejorar los niveles de progesterona<\/p>\n eligiendo determinados alimentos:<\/p>\n Aumentar saciedad con prote\u00edna, Grasas saludables y fibra<\/p>\n Carbohidratos complejos: quinoa, boniato, avena, legumbres, arroz<\/p>\n Especias antiinflamatorias: jengibre, c\u00farcuma, canela, pimienta negra.. y evitar la sal.<\/p>\n Magnesio, ya que contribuye a reducir los s\u00edntomas<\/p>\n premenstruales: chocolate negro minimo 85% cacao, semillas, aguacate, espinacas, cereales<\/p>\n Hierro, para evitar anemia y cansancio: carne roja, mejillones, almendras, boquerones, berberechos, sardinas, caballa, s\u00e9samo, legumbres, pipas calabaza<\/p>\n Tript\u00f3fano y B6 para aumentar la s\u00edntesis de serotonina<\/p>\n (hormona del bienestar):<\/p>\n legumbres como la soja, alubias,<\/p>\n lentejas, pescados, cereales integrales, avena<\/p>\n \u200b<\/p>\n Alimentos que mejoran la fabricaci\u00f3n de serotonina a nivel <\/strong><\/p>\n intestinal:<\/strong><\/p>\n K\u00e9fir despu\u00e9s de 4 semanas de ingesta diaria.<\/p>\n Ar\u00e1ndanos :despu\u00e9s de 6 semanas comiendo 25gr\/d\u00eda. Ej.\u00a0 15\u00a0 ar\u00e1ndanos cada d\u00eda<\/p>\n Lino, s\u00e9samo, frutas del bosque, verduras cruc\u00edferas (br\u00f3coli, coliflor, col, r\u00facula, berro…)<\/p>\n Bacterias intestinales (probi\u00f3ticos) productoras de<\/p>\n serotonina que estimulan la enzima Tript\u00f3fano-<\/p>\n hidroxilasa: L. rhamnosus, L. helveticus.<\/p>\n Bifidobacterium infantis y Bifidobacterium longum<\/p>\n Antioxidantes:<\/p>\n la acumulaci\u00f3n de radicales libres en el cuerpo<\/p>\n l\u00fateo ha\u00a0 demostrado reducir\u00a0 la producci\u00f3n\u00a0 de\u00a0 progesterona.<\/p>\n Nuestra alimentaci\u00f3n debe tener como base frutas y verduras para favorecer una correcta producci\u00f3n de progesterona.<\/p>\n El zinc favorece la uni\u00f3n de la progesterona con sus receptores del endometrio. Pipas de calabaza, marisco y las carnes blancas<\/p>\n de calidad<\/p>\n Omega-3: Las grasas que comemos son importantes para el equilibrio hormonal. El aumento de los \u00e1cidos grasos omega 3 (pescado azul, marisco y algas marinas) aumentan los niveles de progesterona.<\/p>\n Las grasas trans (boller\u00eda industrial, fritos, rebozados…) est\u00e1n asociadas a sufrir endometriosis e infertilidad.<\/p>\n Tenemos que tener un aporte suficiente de grasa omega-3 DPA (\u00c1cido docosapentanoico).<\/p>\n El DPA, aparte de mejorar los niveles de progesterona, tambi\u00e9n tiene\u00a0\u00a0 otros\u00a0\u00a0 efectos\u00a0\u00a0 beneficiosos:\u00a0\u00a0 es\u00a0\u00a0 un\u00a0\u00a0 gran\u00a0\u00a0 protector cardiovascular\u00a0\u00a0 y\u00a0\u00a0 antiaterog\u00e9nico,\u00a0\u00a0 mejora\u00a0\u00a0 la\u00a0\u00a0 proliferaci\u00f3n \u00a0\u00a0y migraci\u00f3n\u00a0 de\u00a0 las c\u00e9lulas endoteliales para cicatrizar\u00a0 heridas, controla\u00a0\u00a0 el\u00a0\u00a0 mecanismo\u00a0\u00a0 de\u00a0\u00a0 met\u00e1stasis\u00a0\u00a0 de\u00a0\u00a0 c\u00e9lulas\u00a0\u00a0 tumorales,<\/p>\n reduce los triglic\u00e9ridos y la inflamaci\u00f3n de los vasos sangu\u00edneos, previniendo enfermedades cardiovasculares.<\/p>\n Nitratos: La remolacha estimula la producci\u00f3n de \u00f3xido n\u00edtrico.<\/p>\n Tambi\u00e9n, aunque en menor medida, es \u00fatil fresas, frambuesas, zanahoria, espinacas, acelgas, br\u00f3coli y la col rizada. Medio vaso de remolacha mejora la circulaci\u00f3n del cuerpo l\u00fateo y mejora la progesterona<\/p>\n Estar bien hidratada: <\/u><\/p>\n Agua como bebida de hidrataci\u00f3n<\/p>\n Ejercicio f\u00edsico moderado aer\u00f3bico, pero nunca intenso.<\/p>\n aumenta los niveles de \u00f3xido n\u00edtrico en plasma de forma<\/p>\n significativa, previniendo alteraciones cardiovasculares<\/p>\n como infartos, aterosclerosis, hipertensi\u00f3n y la insuficiencia<\/p>\n l\u00fatea.<\/p>\n Evitar el estr\u00e9s emocional excesivo<\/p>\n T\u00e9cnicas de relajaci\u00f3n<\/p>\n Dormir y descansar m\u00ednimo 7-8h<\/p>\n Evitar tabaco, sal, alcohol, az\u00facar, ultra procesados<\/p>\n Por tanto, hemos visto que nuestra alimentaci\u00f3n pueden afectar positiva o negativamente a nuestro ciclo menstrual, puede ayudar a aliviar algunos s\u00edntomas o a exacerbarlos.<\/p>\n Es una relaci\u00f3n bastante compleja, donde tambi\u00e9n interviene la gen\u00e9tica y el impacto en nuestra microbiota.<\/p>\n Una\u00a0\u00a0 alimentaci\u00f3n\u00a0\u00a0 Plant-based\u00a0\u00a0 antiinflamatoria\u00a0\u00a0 dirigida\u00a0\u00a0 y equilibrada tendr\u00e1 efectos no solo en nuestra salud menstrual sino tambi\u00e9n en nuestro bienestar.<\/p>\n Si necesitas un asesoramiento personalizado, conocer las recetas durante tu menstruaci\u00f3n, optimizar tu salud hormonal y mejorar el impacto en tu microbiota intestinal, no dudes en consultarme e iniciar una transformaci\u00f3n para cambiarte para siempre<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":" El d\u00eda en que nos viene la regla hasta que nuestro periodo menstrual se termina, nuestra vida hormonal es un viaje lleno de subidas, bajadas y cambios en nuestra microbiota y en la salud general. \u00bfSab\u00edas que tu cuerpo te pide vitaminas y minerales espec\u00edficos seg\u00fan la fase del ciclo menstrual en la que te 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\nde tu cerebro es agua. Cuando nuestro organismo no est\u00e1 bien hidratado, el cerebro sufre las consecuencias y deja de funcionar correctamente.<\/p>\n
\n\u00bfY que sentimos si tenemos una baja progesterona?
\n<\/strong>
\nCiclos irregulares, dolor menstrual, dolor de cabeza\u00a0 c\u00edclico, hinchazones, infertilidad,\u00a0 ansiedad, periodos abundantes..<\/p>\n
\n\u00bfY Qu\u00e9 H\u00e1bitos incluir?<\/strong><\/p>\n