01. ¿Sabes qué alimentación debes seguir durante la menstruación (y días previos)? By Almudena Trigo Farmacéutica y Nutricionista Digestivo

El día en que nos viene la regla hasta que nuestro periodo menstrual se termina, nuestra vida hormonal es un viaje lleno de subidas, bajadas y cambios en nuestra microbiota y en la salud general.

¿Sabías que tu cuerpo te pide vitaminas y minerales específicos según la fase del ciclo menstrual en la que te encuentras?

Al igual que ocurre con las estaciones del año,

los requerimientos nutricionales cambian en función   del   momento   del   ciclo   y   es   importante   alimentarse

correctamente   para   modular   los   cambios   de   manera   óptima.   La elección de los alimentos que consumimos es el resultado de una relación entre factores hormonales, fisiológicos, psicológicos y culturales.

Reconocer   los   cambios,   entenderlos,   abrazarlos,   aceptarlos y adaptar nuestras rutinas, nos ayuda a vivir en armonía con nuestro cuerpo. Te explico qué cambios ocurren dentro de nosotras, qué comer cuando

tienes la regla y cómo controlarlo a través de buenos hábitos:

75 %
de tu cerebro es agua. Cuando nuestro organismo no está bien hidratado, el cerebro sufre las consecuencias y deja de funcionar correctamente.

Cambios fisiológicos en la mujer:

Fase lútea:

La semana previa a la menstruación:

Aumento de los estrógenos y progesterona

Aumento de los famosos “antojos”

Aumento del metabolismo: quemamos más, pero tenemos más hambre y retención de líquidos

Aumenta el uso de grasas como combustible

Fase Folicular:

Inicio periodo hasta antes de la ovulación:

Cuando comienza la menstruación, hay una caída de los niveles de estrógenos y progesterona y, con ellos también los niveles de serotonina. Por ello pueden aparecer cambios de humor, irritabilidad…

Se toleran mejor los carbohidratos

Puede cambiar la percepción del olor y sabor de los alimentos y  preferir los de sabor dulce
¿Y que sentimos si tenemos una baja progesterona?

Ciclos irregulares, dolor menstrual, dolor de cabeza  cíclico, hinchazones, infertilidad,  ansiedad, periodos abundantes..

La bajada brusca de los estrógenos a partir de la ovulación (día 14 del ciclo) se acompaña de un descenso repentino de la serotonina.

Se pueden activar la fabricación de serotonina a nivel

Intestinal así como mejorar los niveles de progesterona

eligiendo determinados alimentos:

Aumentar saciedad con proteína, Grasas saludables y fibra

Carbohidratos complejos: quinoa, boniato, avena, legumbres, arroz

Especias antiinflamatorias: jengibre, cúrcuma, canela, pimienta negra.. y evitar la sal.

Magnesio, ya que contribuye a reducir los síntomas

premenstruales: chocolate negro minimo 85% cacao, semillas, aguacate, espinacas, cereales

Hierro, para evitar anemia y cansancio: carne roja, mejillones, almendras, boquerones, berberechos, sardinas, caballa, sésamo, legumbres, pipas calabaza

Triptófano y B6 para aumentar la síntesis de serotonina

(hormona del bienestar):

legumbres como la soja, alubias,

lentejas, pescados, cereales integrales, avena

​

Alimentos que mejoran la fabricación de serotonina a nivel

intestinal:

Kéfir después de 4 semanas de ingesta diaria.

Arándanos :después de 6 semanas comiendo 25gr/día. Ej.  15  arándanos cada día

Lino, sésamo, frutas del bosque, verduras crucíferas (brócoli, coliflor, col, rúcula, berro…)

Bacterias intestinales (probióticos) productoras de

serotonina que estimulan la enzima Triptófano-

hidroxilasa: L. rhamnosus, L. helveticus.

Bifidobacterium infantis y Bifidobacterium longum

Antioxidantes:

la acumulación de radicales libres en el cuerpo

lúteo ha  demostrado reducir  la producción  de  progesterona.

Nuestra alimentación debe tener como base frutas y verduras para favorecer una correcta producción de progesterona.

El zinc favorece la unión de la progesterona con sus receptores del endometrio. Pipas de calabaza, marisco y las carnes blancas

de calidad

Omega-3: Las grasas que comemos son importantes para el equilibrio hormonal. El aumento de los ácidos grasos omega 3 (pescado azul, marisco y algas marinas) aumentan los niveles de progesterona.

Las grasas trans (bollería industrial, fritos, rebozados…) están asociadas a sufrir endometriosis e infertilidad.

Tenemos que tener un aporte suficiente de grasa omega-3 DPA (Ácido docosapentanoico).

El DPA, aparte de mejorar los niveles de progesterona, también tiene   otros   efectos   beneficiosos:   es   un   gran   protector cardiovascular   y   antiaterogénico,   mejora   la   proliferación   y migración  de  las células endoteliales para cicatrizar  heridas, controla   el   mecanismo   de   metástasis   de   células   tumorales,

reduce los triglicéridos y la inflamación de los vasos sanguíneos, previniendo enfermedades cardiovasculares.

Nitratos: La remolacha estimula la producción de óxido nítrico.

También, aunque en menor medida, es útil fresas, frambuesas, zanahoria, espinacas, acelgas, brócoli y la col rizada. Medio vaso de remolacha mejora la circulación del cuerpo lúteo y mejora la progesterona

¿Y Qué Hábitos incluir?

Estar bien hidratada:

Agua como bebida de hidratación

Ejercicio físico moderado aeróbico, pero nunca intenso.

aumenta los niveles de óxido nítrico en plasma de forma

significativa, previniendo alteraciones cardiovasculares

como infartos, aterosclerosis, hipertensión y la insuficiencia

lútea.

Evitar el estrés emocional excesivo

Técnicas de relajación

Dormir y descansar mínimo 7-8h

Evitar tabaco, sal, alcohol, azúcar, ultra procesados

Por tanto, hemos visto que nuestra alimentación pueden afectar positiva o negativamente a nuestro ciclo menstrual, puede ayudar a aliviar algunos síntomas o a exacerbarlos.

Es una relación bastante compleja, donde también interviene la genética y el impacto en nuestra microbiota.

Una   alimentación   Plant-based   antiinflamatoria   dirigida   y equilibrada tendrá efectos no solo en nuestra salud menstrual sino también en nuestro bienestar.

Si necesitas un asesoramiento personalizado, conocer las recetas durante tu menstruación, optimizar tu salud hormonal y mejorar el impacto en tu microbiota intestinal, no dudes en consultarme e iniciar una transformación para cambiarte para siempre